ぐっずり眠る

運動が睡眠に影響することはとっくにわかっている。
もはや常識としか言えず、私もジムに通っていた時期もあったのだが一週間に一回通うのが限度で不眠改善には程遠いものになっていた。
運動したいけれど思いつかない。そんな時この本が本屋に積まれていて早速購入。
ゆっくりペースで1日30分走ればいい！とある。
但し走り方にこつがあり、踵を着地させて走るのではなく足の指の付け根を蹴る様な格好で走る等従来のジョギングとは異なっている。
詳細は本及び
http://yaplog.jp/slowjogging/
等のHPを参考。検索するとたくさん出てくる。
この本によると前頭前野が活性化するとのこと。
早速やってみたところ最初の一週間は30分はおろか15分しか走れなかった。
確かにこの走り方だと膝には痛みはこず、ふくらはぎがぱんぱんに痛む。
これを乗り越えると痛みがなくなり、2週間でようやく30分は走れる様になった。
最近は距離を延ばし、5kmを30分で走ることが出来る様に。
睡眠の方は？格段に寝付きが良くなったのである。
漢方で6、7割改善され、スロージョギングで8〜9割改善されたというところか。
途中覚醒も回数が激減。起きてもすぐ眠れる様になってきている。
ただ、本書に7時間は睡眠時間を確保しないといけないとあったのだが、私は5時間で足りている模様。
5時間睡眠を取るとそれ以上は逆に頭が覚醒して眠ることが出来ない。
夜はさっさと寝て朝TVを見ることにしている。
後の1割はPMSとも連動していてどうもホルモンバランスに影響するためか完治までには至らず。
ただ、以前はアモバン1錠でやっと寝ていたのだが半錠で効く様にはなったところを見るとスロージョギングの効果は出ている可能性は高い。
漢方と併用してスロージョギングを続けてみる。
ちなみに著者は夜走っている様だが、夜走ると交換神経がすぐ反応するので止めた方がいい。
とにかく夜は相変わらずTVを見てもNG、熱い風呂NG、カフェインNG、明るい光NG、ゲーム等もっての他、電車の中の読書すらやらない。夜は徹底して神経を休め、朝はスロージョギング、TVといった生活でようやく不眠症改善の兆しが見えてきた次第。道のりは長いがしばらく続けてみる。

ためしてガッテン「30秒で肌が！血管が！冬の若返りストレッチ」

眠りとは一見関係の無い項目だったのだが、「心肺が若返る！呼吸筋ストレッチ」というコーナーがあり、吸う筋肉と吐く筋肉のトレーニング法が公開されていた。
これは若返り以前に間違いなく自律神経にいいはずで、毎日続けている。
交感神経と副交感神経をとにかく正常に戻すには、やはり呼吸が大事で、このストレッチ、なかなか気分がいい。駅のホームでやる癖をつけている最中である。

岡島義・井上雄一著「認知行動療法で改善する不眠症」

認知行動療法とは、不眠が長く続いたことで勝手に動いてしまっている“クセ”をチェックし、
快眠につながる新たな取り組みを意識的に行って、新しい“クセ”を身につける方法とある。
睡眠薬に劣らない効果が得られることと、睡眠薬に比べて再発率が低いこと、睡眠薬をやめやすくすることが報告されている、とある。
読んでみると、確かに思い当たる節があり、寝られなくなることを恐れ、布団に早く入ってしまったりする癖や、寝られなかったらどうしようという恐怖心がわく癖等いくつか寝ることを阻害する不安項目が当てはまる。
その考え方の癖を睡眠日誌や筋弛緩法を用いて調整し、治していく過程が紹介されている。
実際には認知行動療法を行っている病院に行って医師の管理下の下で行うのが望ましい様である。
確かに筋弛緩法は力が抜ける感じがして、これはいい、続けてみようと思った次第。
余計な力が抜けて肩こりにもよさそうである。
ただ、残念だったのは、睡眠薬に関しての記載はあったのだが、漢方のかの字も出てこなかった。
私は、漢方で精神生理性不眠症がかなり改善されており、まずは漢方で寝られる時間を1日でもいいから作り、自分が睡眠薬無しで寝られることを確認、これが自身にも繋がる。これが完治するまでの近道だと思う。実際に漢方は自分にあった物がわかると回復が早い(私の場合は抑肝散加陳皮半夏と加味逍遙散がどんぴしゃに効いた！）。
漢方医の中には半年、一年以上同じ効かない薬を飲ませる医者がいるので出来れば2週間ぐらいで飲んで効かなければ変えてくれる医者が望ましい。
自分に合った漢方薬を飲みながら、認知行動療法を行い、運動、食事、規則正しい生活を並行して進めていくと完治率はさらに上がると思われる。
次回作はぜひ漢方治療と併用した本を出版して欲しいものである。